<p>新的一年來(lái)了，更多鍛煉的決心也來(lái)了。 Google 對(duì)健身房的搜索通常會(huì)在 1 月份激增，而且健身房會(huì)員人數(shù)也會(huì)增加。</p> <p>&nbsp;</p> <p>雖然本周許多人將開(kāi)始鍛煉，但困難的部分將是維持鍛煉。 專(zhuān)家說(shuō)，養(yǎng)成持久的鍛煉習(xí)慣需要時(shí)間。</p> <p>&nbsp;</p> <p>沃頓商學(xué)院教授凱蒂&middot;米爾克曼 (Katy Milkman) 說(shuō)：&ldquo;我們天生就想要即時(shí)滿足，而不是延遲獎(jiǎng)勵(lì)。&rdquo; &ldquo;大多數(shù)好習(xí)慣都是為了做對(duì)你有好處的事情而延遲一些滿足感。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p>鍛煉的動(dòng)機(jī)可以有多種不同的形式。 以下是專(zhuān)家關(guān)于如何實(shí)現(xiàn)可持續(xù)變革的一些建議。</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">設(shè)定具體目標(biāo)</span></strong></p> <p>&nbsp;</p> <p>下定決心鍛煉只是起點(diǎn)。 有具體的目標(biāo)然后制定可行的計(jì)劃會(huì)很有幫助。</p> <p>&nbsp;</p> <p>&ldquo;具體說(shuō)明你什么時(shí)候做：你會(huì)在哪里做？ 你要怎么去那里？&rdquo; 送奶工說(shuō)。 &ldquo;研究表明，當(dāng)我們把目標(biāo)具體化、細(xì)化時(shí)，效果會(huì)更好。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p>《習(xí)慣的力量：為什么我們?cè)谏詈凸ぷ髦凶鑫覀冏龅氖隆芬粫?shū)的作者查爾斯&middot;杜希格 (Charles Duhigg) 說(shuō)，新年的決心往往是雄心勃勃的，但不夠具體，無(wú)法說(shuō)服人們改變他們的行為。</p> <p>&nbsp;</p> <p>&ldquo;真正有效的是制定計(jì)劃，&rdquo;他說(shuō)。 &ldquo;而且計(jì)劃應(yīng)該是具體的。 它應(yīng)該有一個(gè)具體的目標(biāo)，比如，&lsquo;我將在 11 月參加馬拉松比賽。&rsquo;這意味著我將開(kāi)始一個(gè)我已經(jīng)下載的從 2 月開(kāi)始的訓(xùn)練日歷。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p>您幾乎可以在任何地方進(jìn)行的快速科學(xué)鍛煉</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">找到你的&ldquo;為什么&rdquo;</span></strong></p> <p>&nbsp;</p> <p>密歇根大學(xué)研究員兼健康教練米歇爾&middot;塞格 (Michelle Segar) 認(rèn)為，人們需要做的第一件事就是回顧他們的鍛煉歷史，并確定他們的方法是否有效。</p> <p><br />Segar 告訴她的客戶&ldquo;找到你的原因&rdquo;。 Segar 說(shuō)，雖然人們經(jīng)常開(kāi)始鍛煉以減輕體重或變得更健康，但這種方法通常不足以&ldquo;激勵(lì)持續(xù)鍛煉&rdquo;。</p> <p>&nbsp;</p> <p>相反，嘗試找到一個(gè)更有意義的&ldquo;原因&rdquo;，比如關(guān)注你從一項(xiàng)活動(dòng)中體驗(yàn)到的積極感受，Segar 說(shuō)，他是這本書(shū)的作者，&ldquo;快樂(lè)的選擇：如何最終實(shí)現(xiàn)飲食和鍛煉的持久改變。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p>Segar 建議想成為鍛煉者的人嘗試將鍛煉和運(yùn)動(dòng)重新定義為可以&ldquo;立即幫助他們感覺(jué)更好，并幫助他們更好地關(guān)注他們最關(guān)心的人和項(xiàng)目&rdquo;的事情。</p> <p>&nbsp;</p> <p>開(kāi)始跑步并喜歡它的 10 種方法</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">避免&ldquo;全有或全無(wú)&rdquo;的想法</span></strong></p> <p><br />刻板和完美主義往往是養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的大敵。</p> <p>&nbsp;</p> <p>在 Milkman 關(guān)于靈活與更嚴(yán)格的習(xí)慣和例程的研究中，她發(fā)現(xiàn)在鍛煉時(shí)間上更靈活的人比死板的人更有可能繼續(xù)去健身房。</p> <p>&nbsp;</p> <p>&ldquo;我們基本上發(fā)現(xiàn)死板的習(xí)慣是個(gè)問(wèn)題，&rdquo;米爾克曼說(shuō)。 原因是思維比較僵化的人往往沒(méi)有后備計(jì)劃。 她說(shuō)，那些允許&ldquo;在日常生活中有更多變化&rdquo;的人更有可能養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。 &ldquo;當(dāng)他們?cè)诼飞嫌龅筋嶔r(shí)，他們?nèi)匀粫?huì)去健身房。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p>Segar 指出，&ldquo;孤注一擲的思維&rdquo;會(huì)阻礙您實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>&ldquo;有人可能會(huì)說(shuō)，天哪，我就是不能去健身房，但我可以在街區(qū)四處走走，&rdquo;Segar 說(shuō)。 &ldquo;幫助更多人維持身體活躍生活的方法是允許他們靈活地處理他們所做的事情，并選擇一份他們可以訂購(gòu)的不同活動(dòng)的菜單。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">完美主義者：降低標(biāo)準(zhǔn)可以改善心理健康</span></strong></p> <p>&nbsp;</p> <p><span class="p">將您的鍛煉與一些有趣的事情捆綁在一起</span></p> <p><br />鍛煉可以而且應(yīng)該很有趣，而且人們傾向于重復(fù)他們喜歡的事情。 你可以通過(guò) Milkman 稱之為&ldquo;誘惑捆綁&rdquo;的技術(shù)讓鍛煉變得更加愉快。 將鍛煉與您喜歡的活動(dòng)聯(lián)系起來(lái)。 例如，在健身房使用跑步機(jī)時(shí)狂看電視節(jié)目。</p> <p>&nbsp;</p> <p>米爾克曼還建議和朋友一起鍛煉。 研究表明，當(dāng)人們與朋友一起鍛煉時(shí)，他們會(huì)喜歡鍛煉并感到對(duì)某人負(fù)責(zé)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>&ldquo;現(xiàn)實(shí)是我們享受這種體驗(yàn)的動(dòng)力.&rdquo;Milkman 說(shuō)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>&ldquo;所以考慮到習(xí)慣，我們會(huì)重復(fù)我們更喜歡的事情。 堅(jiān)持就是養(yǎng)成習(xí)慣的方式。 你做的越多，它變得越自動(dòng)化，你就越堅(jiān)持下去。 所以這是一個(gè)很好的強(qiáng)化循環(huán)。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p>嘗試 Monty Python 鍛煉。 這是一個(gè)愚蠢的步行，但它有效！耐心一點(diǎn)。</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1"> 習(xí)慣需要時(shí)間。</span></strong></p> <p>&nbsp;</p> <p>在健身房養(yǎng)成習(xí)慣通常需要幾個(gè)月的時(shí)間，因此請(qǐng)?zhí)嵝炎约?，您正在努力養(yǎng)成終生的健身習(xí)慣。</p> <p>&nbsp;</p> <p>&ldquo;人與人之間存在巨大差異，但平均而言，這不會(huì)在一夜之間或幾周內(nèi)發(fā)生。&rdquo;米爾克曼說(shuō)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>杜希格說(shuō)，人們還應(yīng)該感到欣慰的是，習(xí)慣會(huì)隨著時(shí)間的推移而變得更牢固，即使感覺(jué)事情并沒(méi)有變得更容易。</p> <p>&nbsp;</p> <p>&ldquo;最終，它會(huì)感覺(jué)是自動(dòng)的。&rdquo;他說(shuō)。 &ldquo;事實(shí)上，一旦它成為一種習(xí)慣，你可能甚至不會(huì)注意到它是一種習(xí)慣。&rdquo;用善良激勵(lì)自己<br /><br />如果您難以堅(jiān)持鍛煉習(xí)慣或常規(guī)，請(qǐng)放松自己。 你的掙扎可能是因?yàn)殄憻捀杏X(jué)像是一種懲罰，而不是某種激勵(lì)。</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">練習(xí)自我同情&mdash;&mdash;這意味著善待自己&mdash;&mdash;實(shí)際上可以幫助你實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。</span></strong></p> <p>&nbsp;</p> <p>德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校副教授克里斯汀內(nèi)夫說(shuō)：&ldquo;我們從研究中得知，人們不自我同情的首要原因是他們擔(dān)心這會(huì)削弱他們的積極性。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p>但這種想法是錯(cuò)誤的，內(nèi)夫說(shuō)。 一項(xiàng)正在審查的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)大學(xué)運(yùn)動(dòng)員被教導(dǎo)要更加自我同情時(shí)，他們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)就會(huì)提高，內(nèi)夫說(shuō)，他是《強(qiáng)烈的自我同情》一書(shū)的作者。</p> <p>&nbsp;</p> <p>&ldquo;通過(guò)鼓勵(lì)和善意做出改變比通過(guò)批評(píng)做出改變更有效。&rdquo;她說(shuō)。</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">今年為了更好的健康，保持簡(jiǎn)單</span></strong></p> <p>&nbsp;</p> <p>要練習(xí)自我同情，請(qǐng)想一想您將如何激勵(lì)朋友幫助他們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>&ldquo;你會(huì)說(shuō)什么類(lèi)型的事情讓他們知道你相信他們，并且你在那里支持他們？&rdquo; 內(nèi)夫說(shuō)。 &ldquo;那就說(shuō)一些和你自己相似的話。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p>如果您錯(cuò)過(guò)了幾天甚至一周或一個(gè)月的鍛煉，請(qǐng)不要自責(zé)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>Milkman 說(shuō)：&ldquo;如果你確實(shí)從馬車(chē)上掉下來(lái)，很多人都會(huì)這樣做，這就是目標(biāo)的運(yùn)作方式，我們通常無(wú)法實(shí)現(xiàn)它們。&rdquo; &ldquo;這是設(shè)定目標(biāo)的一部分。 拐角處還有其他新的開(kāi)始。 所以不要完全放棄自己。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <blockquote> <p>注：本文由院校官方新聞直譯，僅供參考，不代表指南者留學(xué)態(tài)度觀點(diǎn)。</p> </blockquote>