<p>人們尋求鍛煉建議通常是為了尋求一個簡單的答案。用這個取代那個。做這么多次那樣的事，堅持這么久。獲得這些收益?，F(xiàn)實中，事情從來沒有那么簡單。</p> <p>&nbsp;</p> <p>對于一個人應該多久改變一次鍛煉習慣這個古老的問題，這當然是正確的。不幸的是，沒有一項設計完美的研究能準確回答這個問題;這在很大程度上取決于你的身體狀況、你的目標以及你的訓練方式。</p> <p>&nbsp;</p> <p>但如果你正在考慮改變你的日常習慣，這里有一些因素需要考慮。</p> <p>&nbsp;</p> <p>如果鍛煉次數(shù)足夠多，你的身體會很快適應任何鍛煉。圖片:Gustavo Fring/Pexels, CC BY</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">漸進式過載和遞減收益</span></strong></p> <p><br />你應該混合你的日常鍛煉的概念可能來自漸進式過載的概念(你需要刺激來獲得持續(xù)的改善)和收益遞減原則(你對某事越有經(jīng)驗，你在給定刺激下的進步就越少)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>人們嘗試將這些原則納入訓練的一種方法是通過所謂的&ldquo;周期化&rdquo;。</p> <p>&nbsp;</p> <p>這是指你控制訓練計劃的某些方面，比如運動量、強度和頻率。</p> <p>&nbsp;</p> <p>周期化模型通常在指定的時間內(nèi)保持一致的運動選擇，通常是8到12周的計劃。</p> <p>&nbsp;</p> <p>兩種主要的周期化模型是線性的和波動的。線性周期化是指一個變量的逐漸增加。例如，在一個為期八周的項目中，負重可能會變重，但你做的次數(shù)或次數(shù)會變少。</p> <p>&nbsp;</p> <p>閱讀更多:高次數(shù)舉重或舉重?這完全取決于你的目標</p> <p>&nbsp;</p> <p>波動周期化涉及在不同的日子操縱不同的變量(通常是體積和強度)。所以，周一你可以做一些舉重，然后周二的重點是更高的重復，然后第二天有爆發(fā)力或速度優(yōu)先級。</p> <p>&nbsp;</p> <p>研究表明，周期化程序似乎優(yōu)于非周期化程序，波動模型和線性模型之間沒有區(qū)別。</p> <p>&nbsp;</p> <p>即使你不知道自己在做一個階段性的計劃，大多數(shù)鍛煉計劃都傾向于8到12周，并包含上面提到的一些標準線性進展。</p> <p>&nbsp;</p> <p>使用不同的選擇可以增強動機。照片:在上面</p> <p>&nbsp;</p> <p>把實際練習本身混合起來怎么樣?研究表明，與固定運動選擇相比，當人們選擇可變運動選擇時，他們會獲得相對或更大的肌肉力量和尺寸。</p> <p>&nbsp;</p> <p>可變運動選擇是指你不總是堅持對相同的肌肉群使用相同的運動。例如，在下一個訓練中，你可能會在深蹲和腿部按壓之間進行切換。或者，固定選擇意味著在你的計劃期間，你保持相同的運動(比如，深蹲)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>使用不同的選擇可以提高積極性。</p> <p>&nbsp;</p> <p>相反，過度的旋轉(zhuǎn)運動似乎對肌肉增長有負面影響。</p> <p>&nbsp;</p> <p>歸根結(jié)底，許多動作都是基于技能的;練習不夠多，你的進步就不會那么快。這可能只適用于復雜的多關節(jié)運動，比如用杠鈴(而不是健身房的器械)進行的運動。</p> <p>&nbsp;</p> <p>這重要嗎?如果你有一個與表現(xiàn)相關的目標，比如舉起一定量的東西，或者類似的東西，那么它可能會起作用。但如果你是為了健康和幸福而訓練，這對你來說可能不是一個因素。</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">跑步呢?</span></strong></p> <p><br />我們中的許多人都在以同樣的速度重復同樣的循環(huán)，持續(xù)數(shù)周甚至數(shù)年。這是個問題嗎?</p> <p>&nbsp;</p> <p>一些研究人員建議在耐力訓練6個月后增加訓練刺激，因為大多數(shù)好處會在3到6個月之間出現(xiàn)，然后在不改變訓練方案的情況下趨于平穩(wěn)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>但這對健康來說就足夠了嗎?我們目前的國家體育活動建議沒有提到需要進步或不同的鍛煉。他們只是簡單地說明了對健康有益的運動量、強度和運動類型。為了表現(xiàn)或持續(xù)改善而鍛煉似乎是另一回事。</p> <p>&nbsp;</p> <p>如果考慮我們應該多頻繁地改變我們的運動，考慮一下身體適應運動所需要的時間。</p> <p>&nbsp;</p> <p>研究表明，在進行抗阻訓練計劃的三周內(nèi)，肌肉就會增長，而對于以前沒有接受過訓練的人來說，大約三個月后肌肉就會增長。</p> <p>&nbsp;</p> <p>對心血管健康的適應可以早在訓練計劃的大約一周發(fā)生，但如果沒有額外的漸進負荷，則在三周內(nèi)就會趨于平穩(wěn)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>即使是在一個循序漸進的長期有氧訓練項目之后，心血管健康的測量結(jié)果在訓練后的9個月左右趨于平穩(wěn)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>最好的例行公事是你喜歡并能堅持下去的。照片:在上面</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">做你喜歡并能堅持的事</span></strong></p> <p><br />那么，我們?nèi)绾卫斫馍鲜鏊凶C據(jù)呢?</p> <p>&nbsp;</p> <p>適應發(fā)生得很快，但如果沒有持續(xù)的刺激，也會很快停滯。</p> <p>&nbsp;</p> <p>即便如此，我們都有一個適應的&ldquo;上限&rdquo;，超過這個上限就需要付出巨大努力才能取得進展。</p> <p>&nbsp;</p> <p>這又回到了收益遞減原則，你訓練得越多，你提高的能力就越小。</p> <p>&nbsp;</p> <p>綜上所述，每12周改變你的計劃的傳統(tǒng)方法實際上是有意義的，以防止停滯。然而，關于你應該多久把它們混在一起，并沒有嚴格的規(guī)定。</p> <p>&nbsp;</p> <p>也許最好的方法是做你最可能堅持的和你最喜歡的事情。</p> <p>&nbsp;</p> <p>畢竟，如果你不實際工作，你就得不到收益。</p> <p>&nbsp;</p> <p>談話</p> <p>&nbsp;</p> <p>曼迪&middot;哈格斯特倫，運動生理學高級講師。新南威爾士大學悉尼分校健康科學學院教學與教育主任以及新南威爾士大學悉尼分校健康科學學院運動生理學講師Mitchell Gibbs</p> <p>&nbsp;</p> <p>本文基于創(chuàng)作共用許可，從The Conversation重新發(fā)布。閱讀原文。</p> <p>&nbsp;</p> <blockquote> <p>注：本文由院校官方新聞直譯，僅供參考，不代表指南者留學態(tài)度觀點。</p> </blockquote>